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Vitamina
C. Quanto mais, melhor? |
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Amplamente
presente nas frutas e hortaliças, a vitamina C é um dos
nutrientes mais populares, podendo ser encontrada em
produtos industrializados enriquecidos tais como, sucos de
frutas, pastilhas, balas e cereais matinais.
Essa fama deve-se aos inúmeros benefícios que esse
nutriente proporciona ao organismo, como:
- Estimulação do sistema imunológico, promovendo uma
maior resistência às infecções;
- Aumento da absorção de “ferro não-heme” (ferro
proveniente de alimentos de origem vegetal como, por
exemplo, feijão, espinafre e lentilha);
- Auxílio no processo de cicatrização de feridas,
sangramentos de gengivas e pequenos cortes;
- Atuação como antioxidante, neutralizando a ação dos
radicais livres que desencadeiam o processo de
envelhecimento precoce, além de aumentarem o risco para
desenvolvimento de câncer e doenças do coração.
Com tantas vantagens, podemos imaginar que quanto maior o
seu consumo, melhor será para o nosso corpo, certo? Errado!
Por ser uma substância hidrossolúvel (solúvel em água),
o excesso é excretado através da urina. A vitamina C está
presente em grande quantidade nos mais variados alimentos
podendo ser facilmente atingida a sua recomendação. Assim,
não é indicado o uso de suplementos que, em geral, contém
mais de 10 vezes a recomendação diária da vitamina, ou
seja, cerca de 1.000 mg ou 1 g em cada pastilha ou tablete.
Recomendações Nutricionais
A quantidade média necessária de vitamina C para homens e
mulheres, a partir dos 15 anos, é de 60 miligramas (mg) diárias.
No entanto, especialistas do Conselho Nacional de Pesquisa
dos Estados Unidos (National Research Council) estão
revisando essa quantia com objetivo de aumentá-la: o novo
valor, em estudo, poderá variar de 100mg até, no máximo,
200 mg por dia para pessoas na faixa etária citada.
Se a nova recomendação for aprovada, essa cota poderá ser
facilmente atingida consumindo-se, em média, 1 goiaba ou 2
laranjas-pêra por dia. No caso dos fumantes, recomenda-se
que o consumo seja de, no mínimo, 100 miligramas,
diariamente.
Fontes de vitamina C
Por ser muito sensível, ela é facilmente destruída tanto
pelo calor (durante o cozimento dos alimentos), quanto pelo
oxigênio (ar) e luz. As suas melhores fontes são as
frutas, as verduras e os legumes crus. Dessa maneira, quando
for cozinhar esses alimentos, prepare-os no menor tempo possível,
utilizando pouca água e servidos logo após o preparo. Não
se deve cortar ou picar esses alimentos se eles não forem
consumidos imediatamente pois, o oxigênio presente no ar
tem o poder de oxidar a vitamina C, destruindo-a. Portanto,
guardar suco de laranja ou limonada por muito tempo na
geladeira não preserva a quantidade inicial da vitamina.
Algumas pessoas têm o hábito de adicionar ao cozimento de
vegetais uma pitada de bicarbonato de sódio com a
finalidade de melhorar sua coloração. Essa atitude não é
indicada, pois, o bicarbonato colabora para a perda de
vitamina C. Seguir uma alimentação balanceada e rica em
frutas e hortaliças é a melhor (e mais barata) forma de
obtermos os benefícios não só da “famosa” vitamina,
mas também, de outros nutrientes tão importantes quanto
ela para a manutenção de nossa saúde. |
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